Untuk
membentuk tulang yang kuat, kuncinya adalah dua, yaitu kalsium dan vitamin D.
Kalsium merupakan bagian utama dari struktur tulang dan gigi. Sementara itu,
vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang.
Kadar
kalsium dan vitamin D yang cukup diperlukan bagi anak-anak agar pertumbuhannya
optimal. Tak hanya untuk mereka, cukup kalsium dan vitamin D juga diperlukan
bagi orang dewasa dan lanjut usia untuk memelihara kesehatan tulang mereka. Mencukupi
kebutuhan kalsium dan vitamin D salah satunya bisa diperoleh dari makanan.
Simaklah 10 makanan penjaga kesehatan tulang berikut ini.
1.
Yogurt
Kebanyakan
orang mendapatkan vitamin D dari paparan sinar matahari, namun makanan tertentu
seperti yogurt juga kaya akan vitamin tersebut. Umumnya satu cangkir yogurt
bebas lemak dapat mencukupi 30 persen kalsium harian dan 20 persen vitamin D
dalam sehari.
2.
Susu
Susu
diketahui sejak lama sebagai sumber kalsium. Meski 237 ml dapat menyumbangkan
90 kalori, namun 30 persen kebutuhan kalsium harian dapat tercukupi. Memilih
susu yang diperkaya vitamin D akan memberikan manfaat ganda.
3.
Sarden
Ikan
ini biasa ditemukan dalam kaleng, namun kandungan vitamin D dan kalsiumnya
sangat mengagumkan. Fiastuti Witjaksono, spesialis gizi klinik dari FKUI/RSCM mengatakan,
ikan yang dimakan bersama tulangnya sangat baik dijadikan sumber kalsium dan
vitamin D.
4.
Telur
Meski
satu butir telur hanya dapat mencukupi enam persen dari kebutuhan vitamin D
harian, namun bahan pangan ini cenderung mudah untuk ditemui.
5. Salmon
Salmon
dikenal dengan kandungan asam lemak omega-3 yang sehat. Namun selain itu, 227
gram salmon juga mengandung lebih dari 100 persen kebutuhan vitamin D harian.
Jadi konsumsi salmon dapat menyehatkan jantung maupun tulang sekaligus.
6.
Bayam
Jika
produk susu bukan jadi pilihan Anda, maka pilihlah bayam sebagai sumber kalsium
favorit Anda. Satu mangkuk bayam yang dimasak mengandung hampir 25 persen
kebutuhan kalsium harian, ditambah serat, zat besi, dan vitamin A.
7.
Sereal
Sereal
tertentu yang dibuat dari biji-bijian utuh, buah, dan kacang mengandung hingga
25 persen kebutuhan vitamin D harian Anda.
8.
Tuna
Tuna
merupakan ikan berlemak lain yang kaya akan kandungan vitamin D. Sebanyak 85
gram tuna mengandung 154 IU atau mencukupi 39 persen kebutuhan vitamin D Anda.
9.
Kol hijau
Seperti
bayam, sayuran berdaun hijau merupakan sumber kalsium yang baik. Satu mangkuk
kol hijau masak mengandung lebih dari 25 persen kebutuhan kalsium harian Anda.
10.
Jus jeruk
Segelas
jus jeruk segar seringkali diperkaya dengan vitamin D dan kalsium. Menurut
Fiastuti, buah jeruk juga merupakan sumber kalsium yang baik.
